Что такое рациональное питание

Как правильно выйти из РДТ?

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы, так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи, подождите минут тридцать после окончания трапезы.

  • если нет чувства голода
  • когда торопитесь
  • при сильной усталости
  • во время болезни
  • при перегреве и ознобе
  • перед тем, как сесть за руль
  • при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
  • перед началом тяжёлой физической нагрузки 

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило – выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора – два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений. Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Суточный калораж

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

При голодании выход из состояния не менее важен, чем вход в него. То есть человек должен подготовиться к моменту окончания РДТ. Сразу набрасываться на еду нельзя, потому что все усилия будут напрасными. К тому же, если человек не ел несколько дней, а потом переел, то это может нанести организму серьезный вред. Необходимо соблюдать правила окончания лечебного голодания:

  • Продолжительность выхода из РДТ должна равняться длительности самого голодания.
  • Запрещается переедать. Есть нужно маленькими порциями, но по 6–8 раз в день.
  • Рацион должен быть составлен правильно: в первые 48 часов есть только растительную еду, натуральные соки. На третий день можно есть каши на воде и кисломолочные продукты. А на четвертый день можно добавлять в рацион мясо и рыбу. Естественно, что вся еда должна правильно готовиться, никаких жареных, острых и соленых блюд не должно быть.
  • Объем еды следует наращивать постепенно.

Понятие и польза

Рациональное питание – это режим, который подразумевает употребление здоровой сбалансированной еды, обеспечивающей подпитку организма полезными веществами. Меню составляется с учетом индивидуальных особенностей каждого человека: веса, возраста, профессиональной деятельности, степени физической активности, самочувствия и прочего. Именно индивидуальный подход гарантирует получение максимальной пользы.

Значение:

  • регулирование энергетического баланса, повышение работоспособности и производительности труда;
  • нормализация физической и умственной деятельности, стабилизация психоэмоционального состояния;
  • ускорение восстановления клеток и тканей;
  • профилактика ряда заболеваний;
  • похудение, набор массы, сохранение оптимального веса, соответствующего ИМТ;
  • сохранение красоты, молодости и упругости кожи, блеска волос, ногтевых пластин;
  • защита от негативного воздействия окружающей среды;
  • регулирование гормонального фона, синтез пищеварительных и других ферментов.

Питание долгожителей

Правильное питание всегда способствовало здоровой и продлжительной жизни. Давайте рассмотрим на примерах: как же питались долгожители нашей планеты? Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек — хоть на Кавказе, хоть в Китае.

Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает — все недоеденное отдают скоту.

Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты — особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. На столе у любого долгожителя мира, хоть японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени.

Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин — иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии.

Долгожители мира практически не употребляют сахар. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)? В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы — у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли.

Очень важный момент — качество воды. Она чистая, родниковая. Кухня долгожителей мира нежирная, если не считать дальневосточных рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов. (Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества целебных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот).

В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки — кукурузные. Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством жиров и животных белков, с большим количеством овощей и фруктов.

  • четырёх разовый приём пищи
  • биологическая полноценность пищи
  • умеренность
  • разнообразие
  • сбалансированность

Японцы, также являются признанными в мире долгожителями. В их меню, входит низкокалорийная пища, это – рис и морепродукты. Кроме того, японцы едят очень много овощей, а также соевый творог тофу, много рыбы, супы и немного мяса. Средняя продолжительность жизни японцев – у женщин – 86 лет, у мужчин – 78 лет.

Современные ученые определили, что избыточный вес плохо влияет на продолжительность жизни, но несмотря на это, ожирение стало проблемой для отдельных государств.
Объяснить это можно тем, что мы не знаем культуру питания, а также не знаем, что достигнув 25 лет, организм прекращает расти, что снижает интенсивность обмена веществ.

Но мы не оставляем привычки употреблять в пищу жирные блюда в тех же количествах, и не задумываемся, что организм не справляется с переработкой поступивших в него в огромных количествах питательных веществ, превращая их в жировые отложения, что угрожает нам ожирением.

Изменить ситуацию очень просто, снизив потребление пищи приблизительно на 30% не меняя состав продуктов. Так можно увеличить продолжительность жизни и уменьшить развития эндокринных заболеваний, а также болезней сердца и сосудов, которые обычно бывают в пожилом возрасте. При соблюдении правил рационального питания многие проблемы со здоровьем отступят сами- собой.

То время, которое Вы потратите на чтение этикеток и тщательный выбор продуктов в дальнейшем прибавится к продолжительности Вашей жизни.

Рациональное питание

Соблюдайте основные правила питания: пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм, должна быть вкусной и полезной. Питаться нужно в одно и то же время с интервалом 3-4 часа, не менее 3-х, а лучше 4-х раз в день.

Для нормальной жизнедеятельности в пище должны содержаться питательные вещества богатые энергией и полностью удовлетворять потребности организма. Энергия в организме поддерживается за счёт потребления белков, жиров и углеводов.

Пищевые продукты кДж 100 г. Вода % Белки % Жиры % Углеводы %
Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15,0
Овощи 170 85,0 2,5 0,3 8,0
Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0
Сухой картофель 2400 1,8 5,3 40,0 50,0
Орехи 2650 4,5 15,0 60,0 18,0
Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0
Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1
Колбаса 1130 60,0 12,0 25 0,0
Масло сливочное 3000 17,0 0,6 81,0 0,7
Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0
Молоко 3%-жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65
Фруктовые соки 170 85,0 0,3 0,1 12,0

Джоули это единица измерения энергии. 1 Ккал = 4,18400 кДж. 1 кДж = 0,23890 Ккал. Теперь узнаем сколько Ккал в 250 кДж. 250 x 0,238 = 59,5 Ккал. Это примерно, т.к. фрукты и овощи бывают разные и по размеру и по вкусу и по калорийности.

Что-бы узнать суточную норму калорий воспользуемся формулой Миффлина – Сан Жеора.

Для мужчин: 10 x Вес (кг) 6.25 x Рост (см) – 4,93 x Возраст 5

Что такое рациональное питание

Для женщин: 10 x Вес (кг) 6.25 x Рост (см) – 4,92 x Возраст – 161

Физическая нагрузка Коефициент нагрузки
Отсутствие физической нагрузки 1,2
Занятие спортом 3 раза в неделю 1,375
Занятия спортом 5 раз в неделю 1,4625
Занятия на тренажёрах 5 раз в неделю 1,550
Занятия на тренажёрах каждый день 1,6375
Интенсивные тренировки по 2 раза в день 1,725
Очень тяжёлая физическая работа ежедневные занятия 1,9

Калькулятор идеального веса

Рациональное питание это умеренность в пище и питье

Правильное питание – это умеренность в пище и питье

Здоровое и правильное питание – это прежде всего уменьшение объёма пищи. Для перехода жмите на картинку слева.

Принципы

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00.

Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест».

Рациональное питание человека базируется на трех основных принципах.

Энергетическая ценность. Для поддержания жизнедеятельности важно не количество съеденного, а объем полученной энергии.

Организм должен получать ровно столько калорий, сколько требуется для его слаженной работы.

Дефицит приводит к слабости, разбитости, апатичности, раздражительности. Снижает продуктивность труда, сексуальную активность, приводит к упадку сил. Достаточно часто такое явление наблюдается при соблюдении строгой диеты.

Опасен и переизбыток – вся нерастраченная энергия откладывается про запас в виде жировых отложений. Это приводит к ожирению, артериальной гипертензии, сахарному диабету, остеопорозу, патологиям опорно-двигательного аппарата. Регулярное превышение калорийности грозит серьезными проблемами со здоровьем, нарушением репродуктивной функции, формированием комплексов, социальной изоляцией.

Второй важный момент – сбалансированность. Еда – это поставщик витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Получить весь спектр важных веществ позволит только разнообразие в питании. Исключение или недостаток хотя бы одного элемента приводит к патологическим процессам.

Третий принцип – режим. Питаться нужно по определенному графику. Учитывайте основоположные моменты, но подстраивайте режим максимально под себя с учетом профессиональной деятельности и распорядка дня:

  • кушайте 3-5 раз в сутки небольшими порциями для полного переваривания и усвоения пищи, профилактики метеоризма, нарушения стула и других патологий ЖКТ. Это позволит избежать сильного голода, что снизит риск срыва и поедания вредностей;
  • соблюдение режима – трапеза ежедневно должна происходить приблизительно в одно и то же время. Органы желудочно-кишечного тракта подстраиваются под такой распорядок и в этот период вырабатываются ферменты, стимулирующие процесс пищеварения;
  • первая трапеза максимально питательная и высококалорийная, а последняя осуществляется не позже 18,00 и должна быть весьма низкокалорийной;
  • не пейте воду непосредственно во время еды, менее чем за полчаса до или после. Это может негативно отобразиться на процессе пищеварения.

Зачем люди проводят лечебное голодание?

В процессе Р.Д.Т. имеются две равные по времени и значимости фазы: фаза голодания и не менее важная фаза восстановления. Во второй фазе происходит восстановление всех структур и функций клеток, тканей, органов и систем организма, их полная перестройка и обновление. Ничего подобного не наблюдается при медикаментозном лечении.

Прекращение приёма пищи приводит к удивительным изменениям в организме. Правильное лечебное голодание даёт человеку здоровье и силу. Нет ни одного метода лечения, который может сравниться по силе воздействия на весь организм.

Голодание – это мощная духовная практика, которая пришла к нам из глубины веков и выдержала испытания временем. Нет ни одной религии, в которой не использовалось-бы голодание. Например посты, строгие посты в христианской религии. В древней Греции дозированное голодание применялось с лечебными и профилактическими целями.

Известно, что Пифагор, древнегреческий филосов и математик, основатель знаменитой школы философии, систематически голодал по сорок дней, справедливо считая, что это повышает умственное восприятие. Его ученики и последователи поддерживали своего учителя, который придерживался вегетарианской диеты употребляя в пищу мёд, хлеб, воздерживался от вина.

Польза голодания

Главной – же его пищей были варёные или сырые овощи. Отказавшись от мяса в 19-ти летнем возрасте, Пифагор прожил до весьма преклонного возраста сохраняя ясность мышления. Это ещё раз доказывает полезность разгрузочно – диетической диеты, т.е. лечебного голодания активное расщепление собственных жировых запасов, кроме того, происходит более качественное усвоение азота из воздуха. Происходит генеральная уборка всего организма. Голодание вовлекает в работу каждую клетку. В каждой клетке идёт востановительная работа.

Нормальная масса тела (расчет ИМТ)

В зависимости от состояния, возраста и других факторов необходимо подбирать методику лечебного голодания. При таком подходе Вам удастся избежать различных неприятностей и получить максимальную пользу от этого эффективного метода оздоровления. Хочу обратить Ваше внимание на то, что голодание и курение несовместимы!

Если Вы всё-таки в чём-то сомневаетесь, то всегда можно проконсультироваться с врачём. Хотя мне эти консультации ничего не дали. В лучшем случае надо мною откровенно подсмеивались. А то и просто (я думаю, что-бы не брать на себя ответственность)отговаривали меня от моих начинаний.

В методике правильного выхода из лечебного голодания необходимо запомнить основные правила: не набрасываться на пищу, а соблюдать дробность питания. Постепенное наращивание количества и концентрации пищи. Нужно начинать с растительно молочной пищи.

По возможности отказаться от соли, белковых продуктов, таких как мясо, яйца, зернобобовые, грибы, а растительные жиры, при длительном голодании, не раньше четвёртого дня выхода. Продолжительность выхода должна быть не меньше половины срока голодания.

Мы не будем сейчас подробно останавливаться на таких сроках как один – два дня. Давайте сразу перейдём на более серьёзные сроки в три- четыре дня. Когда организм не получает пищу в течении четырёх дней, он переключается на внутреннее питание и процессы пищеварения уже в большей степени угнетены.

Поэтому выход можно начать с употребления традиционного салата из капусты с морковью, тушеных овощей, соков. Питание растительно-молочными продуктами лучше всего продолжить не менее 3-4 дней.

Диета восстановительного периода (вариант №1, на соках) после разгрузочного периода сроком 7 дней.

1 день – в течение дня употребляется сок, разведенный водой (1:1), общим количеством 0,7-1,2 литра. Концентрация сока увеличивается к концу дня, между приемами пищи можно употреблять воду.

2 день – до обеда чистый сок – 2-3 приема, после обеда – фрукты или овощи, желательно в тертом виде.

3 день – овощи, фрукты. Вводится каша на воде, хлеб, сухофрукты.

4 день – в меню добавляется отварные овощи, фрукты, вегетарианские супы, подсолнечное масло.

Определение степени ожирения

5 день – добавляется кисломолочные продукты (кефир, ряженка и пр.), в небольших количествах сливочное масло.

6 день – в рацион вводят сыр, сметану, соль.

7 день – добавляют яйца, творог.

После 7 дня восстановительного периода в рацион постепенно вводят продукты с высоким содержанием белка, сначала рыбу, зернобобовые продукты, потом птицу, мясо.

Специалисты отмечают положительное влияние на здоровье голодания, но, при условии, что оно будет проведено правильно.

Разгрузочно-диетическую терапию рекомендуется проходить:

  1. Для очищения организма от шлаков и токсинов, оздоровления всего организма.
  2. Для нормализации работы пищеварительного тракта, лечения различных заболеваний (аллергии, астмы, ревматизма и др.).
  3. Для повышения защитных сил организма.
  4. Для лечения гормональных нарушений, неврозов.
  5. Для похудения.

Успешно провести РДТ поможет правильная организованность мероприятия:

  • Запрещается начинать голодание для здоровья после пышного праздника. Входить в голодание нужно постепенно. Для этого за неделю до голодовки следует исключить из рациона жирную, острую, соленую еду. Нужно отказаться от вредных привычек. Лучший вариант подготовки – соблюдать молочно-растительную диету. Такое питание притупит аппетит и облегчит состояние человека во время голодания.
  • В первый день голодания нужно сделать утреннюю клизму. Она поможет вывести из организма вредные вещества, ускорит процесс очищения.
  • Выбрать подходящий метод и время голодания.

Лечебное голодание для похудения или здоровья категорически запрещено проводить:

  • Подросткам – голод может нанести серьезный вред молодому организму.
  • Беременным и кормящим матерям – они должны кормить плод и ребенка.
  • Людям с некоторыми заболеваниями, например, язвой кишки, злокачественными опухолями, циррозом печени, сердечной недостаточностью и др.

Чтобы определить, можно вам голодать в лечебных целях или для похудения или нет, нужно проконсультироваться с доктором.

Составляющие

Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.

Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.

Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.

Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.

Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.

Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.

Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.

Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.

Включайте минералами:

  • кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
  • магний регулирует работу ССС и ЦНС;
  • железо транспортирует молекулы кислорода;
  • натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
  • цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
  • селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
  • йод незаменим для щитовидной железы.

Общие правила

Для грамотной организации своего рациона позаботьтесь о разнообразии, включая максимальное количество различных продуктов. Это обеспечит поступление полного спектра незаменимых веществ, ответственных за нормальное функционирование внутренних органов и систем. Отказ от каких-либо провиантов (вегетарианство, сыроедение и др.) допускается только с разрешения врача при условии составления грамотного рациона, который не приведет к гиповитаминозу и другим патологиям.

Свежие овощи богаты органическими кислотами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой. Растительные волокна стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом. Ежьте кабачки, огурцы, томаты, капусту, сладкий перец, листовую зелень, а также бобовые, которые дополнительно содержат растительный белок.

Обязательной составляющей меню должны быть белковые продукты. Прежде всего это мясо, рыба, яйца, куриное и индюшиное филе, постная говядина, судак, щука, окунь, треска, орехи, семечки, бобы, фасоль, грибы, чечевица, соя.

Ежьте достаточно кисломолочной продукции. Это источник белка, кальция и полезных бактерий, которые предотвращают дисбактериоз.

Получить необходимое количество углеводов помогут каши. Они надолго насытят и повысят энергетический потенциал. Откажитесь от быстрых углеводов, которые вредны для организма, поскольку нарушают обмен веществ, вызывают дисбактериоз, кариес и провоцируют ожирение.

Фрукты выбирайте с низким гликемическим индексом: арбуз, персики, яблоки, вишни. Исключите бананы и виноград.

Следите за поддержанием водного баланса. Ежедневно выпивайте не менее двух литров воды. При этом потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от различных объективных и субъективных факторов. Необходимость в воде возрастает в жаркое время года и в случае злоупотребления кофе.

Правила:

  • ограничьте использование поваренной соли, снизив до 6 г. Откажитесь от солений, копченостей, консервов, консервации, полуфабрикатов, снеков;
  • исключите алкоголь или сведите его потребление к минимуму. Безопасная доза – 20 гр, а ее превышение грозит интоксикацией. В качестве алкоголя допускаются качественные напитки – виски, коньяк, вино;
  • употребляйте только натуральные и сезонные продукты;
  • для приготовления используйте метод варки, пара или запекания, чтобы сохранить всю пользу. Откажитесь от жарки на масле, дабы избежать перебора липидов;
  • для заправки блюд и салатов используйте натуральные соусы, отказавшись от магазинных. Отличной альтернативой майонеза послужит йогурт или сметана, а подсолнечное масло заменит оливковое или сок лайма;
  • исключите растворимый кофе, а натуральный пейте крайне редко, заменяя его черным или зеленым чаем без сахара, минеральной водой, соками.

Способы влияния

К психологическим методам относятся следующие виды влияний:

  1. Убеждение. Сюда входят такие вербальные коммуникации, как: беседа, дискуссия, рассказ, диспут.
  2. Внушение. Здесь применяются команды, советы, намеки, похвала, критика.
  3. Просьба.
  4. Принуждение.
  5. Манипуляция.
  6. Подражание.
  7. Требование.
  8. Просьба.
  9. Слухи и др.

Целью психологических методов воздействия на человека является:

  • Введение новой информации в систему взглядов индивида.
  • Изменение отношения к различным вещам, сдвиг мотивов и системы ценностей.
  • Поддержание внутренней устойчивости индивида.
  • Изменение психического состояния человека, в котором тот находится (депрессия, тревога, плохое настроение и пр.).
  • Направление внутреннего потенциала человека на достижение необходимых результатов.

Меню

Для составления меню четко следуйте всем правилам и положениям. Придерживаясь их, вы сможете сформировать разнообразный, сбалансированный и вкусный рацион:

  • Завтрак – наиболее плотный и высококалорийный прием пищи, который включает углеводы (в том числе, быстрые). Идеальным вариантом станет омлет; ягоды с творогом или кашами. Дополнить трапезу можно кофе или чаем без сахара.
  • Перекус – йогурт, овощи или соки.
  • Полноценный обед включает белки, углеводы и клетчатку. Употребляйте овощной суп, запеченную или отварную рыбу, мясо, салат, цельнозерновой хлеб.
  • На ужин отличной комбинацией станет белок с клетчаткой. Кушайте стейк с овощами, рыбу, приготовленную на пару, салаты, заправленные соком лимона или оливковым маслом. Откажитесь от высокоуглеводной продукции.

Учитывайте тип телосложения. Астеникам требуется больше калорий, поэтому им рекомендуется есть фрукты, рыбу, творог, кефир, йогурт без добавок, зерновые культуры.

Людям с гиперстеническим сложением стоит отдать предпочтение легкой еде – крупам, овощам, бобовым, мясу курицы и индейки. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жира. Нормостеники – это золотая середина и главная рекомендация – баланс и разнообразие.

Соблюдение основных положений в домашних условиях не вызывает трудностей. Здесь вы способны самостоятельно составлять меню, выбирать лучшие ингредиенты, правильно готовить, следить за калорийностью и БЖУ. Однако, при посещении общепита или во время похода в гости могут возникнуть определенные трудности. Решением может стать ношение с собой своей провизии или выбор из меню в ресторане блюд, соответствующих вышеуказанным требованиям.

Где могут использоваться методы психологического воздействия?

Люди нашли применение психологическим методам в различных сферах жизни:

  1. В трудовом коллективе – используются руководителями, бизнесменами для лучшего управления персоналом.
  2. В армии – для принуждения военных беспрекословно выполнять команды.
  3. В политике – для внушения своих политических взглядов, идей.
  4. В совместной жизни, семье – для построения гармоничных отношений, воспитания ребенка.

Основные психологические методы используются в различных областях: науке, образовании, культуре, политике, религии и т. д.

Рассмотрим первых 3 метода психологического восстановления организма.

Для быстрой коррекции психоэмоционального состояния немецкий психиатр Шульц разработал специальную технику аутогенной тренировки расслабления. Это своего рода гипноз, а, вернее, самогипноз.

Аутогенная тренировка показана людям:

  • с повышенным чувством тревоги, страха, неуверенности в себе;
  • с мышечным напряжением, отдышкой, учащенным сердцебиением;
  • с частыми головными болями, проблемами со сном;
  • с плохой концентрацией внимания.

Энергозатраты организма

Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно. Главное – установить правильный ритм дыхания и повторять определенные фразы в сочетании с дыхательными упражнениями, например:

  • «Я совершенно спокоен».
  • «Я точно знаю, как действовать. Я принимаю правильные решения» и т. п.

Цветотерапия

Влияние цвета на психику человека недооценить сложно. В повседневной жизни люди не акцентируют свое внимание на красках, однако, на подсознательном уровне именно от цветов, которые нас окружают, зависит наше настроение. К примеру, в дождливую, пасмурную погоду у многих людей меняется настроение в худшую сторону, они чувствуют себя подавленными, становятся неприветливыми.

Цвет, который мы носим в повседневной жизни, что нас окружает дома, может много рассказать о нашем характере, проблемах, страхах.

  • Белый цвет – помогает избавиться от плохих мыслей, поступков, бытовых проблем.
  • Черный – с ним человек может спокойно отдохнуть, подумать о наболевшем.
  • Красный – помогает зарядиться силой, энергией, подходит для людей неуверенных в себе.
  • Желтый – улучшает умственные способности, настроение.
  • Зеленый – успокаивает, снимает напряжение.
  • Синий – помогает успокоиться, снизить давление, улучшить сон.

Музыкотерапия

Влияние музыки на психику человека может быть как положительным, так и отрицательным в зависимости от выбранного произведения. Благодаря силе звуков человеку удается:

  • Выразить свои чувства и эмоции.
  • Зарядиться энергией, повеселиться.
  • Забыть о плохих поступках, негативном настроении.
  • Мечтать.
  • Познавать самого себя.

Слушая классическую мелодию великих композиторов (Моцарта, Бетховена, Шопена и др.), человек может расслабиться, успокоиться, справиться с головной болью, повышенным давлением, проблемами с памятью. Это одно из лучших средств восстановления организма.

Джаз помогает убрать раздражительность, озлобленность.

Поп-музыка действует на людей неоднозначно: кому-то помогает поднять настроение, а некоторым, наоборот, испортить его.

Тяжелый рок вызывает агрессию, помогает преодолевать жизненные проблемы. А рэп снижает интеллектуальные показатели.

Офисному работнику лучше слушать спокойную музыку без слов – так человек лучше сконцентрирует свое внимание на работе. А вот спортсмену во время тренировки нужно слушать музыку с быстрым темпом для улучшения физических показателей.

Если хотите изменить свое отношение к людям, улучшить психоэмоциональное состояние, понять себя и окружающих, жить в позитиве, тогда используйте вышеописанные методы психологического воздействия, работайте над собой и тогда мир наполнится новыми красками, жить станет проще и легче.

Причины депрессии

Любой человек периодически может пребывать в подавленном или грустном настроении. Такая реакция вполне закономерно может возникать на какие-либо трудности или неприятности. Однако, если подобное состояние имеет длительное течение и не проходит на протяжении двух и более недель, это могут быть признаки депрессии. В таком случае, у вас не просто испортилось настроение, а развилось достаточно серьезное заболевание, требующее соответствующего лечения.

Заболевание может возникать по разным причинам. Она является сложным комплексным заболеванием. Она может возникать в связи со смертью близкого человека, сменой места жительства, разводом, потерей работы или выходом на законную пенсию. Иногда может возникнуть депрессия после радостного события, например, свадьбы или успешного окончания учебного заведения. Около 30% случаев появления патологии никак не связаны с внешними обстоятельствами.

Какими симптомами сопровождается заболевание?

Физические симптомы:

  • ухудшение психомоторных навыков
  • ухудшение сна
  • ухудшение аппетита
  • упадок сил
  • пониженное внимание

Эмоциональные нарушения:

  • задумчивость
  • плаксивость
  • болевой синдром
  • тревожность
  • излишняя озабоченность своим здоровьем
  • обессивная руминация (навязчивые мысли)
  • раздражительность

Сопутствующие симптомы:

  • чувство вины
  • потеря интереса
  • склонность к суициду
  • печаль 

Достаточно разнообразные эмоциональные переживания могут обозначать наличие такой неприятной болезни. Депрессия может сопровождаться чувством постоянной тревоги, пониженной самооценкой. Человек пребывает в подавленном состоянии, его одолевает печаль, он быстро переутомляется. В то же время больной теряет интерес к окружающим и ранее любимым занятиям.

Кроме этого, человек начинает вести себя неестественно, он не может сконцентрироваться на чем-то, теряет возможность выполнять целенаправленные действия. Если до болезни человек был общительным и жизнерадостным, то при наличии патологии он старается поменьше контактировать с окружающими, включая друзей и близких. Достаточно часто может возникнуть пристрастие к спиртным напиткам или наркотикам.

Также характерны для депрессии симптомы, связанные с изменением мышления. Человек начинает замечать только свою негативную сторону, полностью игнорируя свои достоинства. Одновременно он теряет способность к самостоятельному принятию решений.

Зачастую больного депрессией одолевает бессонница, пропадает аппетит или же наоборот становится неукротимым, что заканчивается постоянными перееданиями. Пациент может жаловаться на боли в сердце, желудке, частые запоры. Также могут возникать проблемы сексуального характера.

Многие знают, что женщины больше подвержены развитию данного заболевания, однако, далеко не каждому известно, что его течение у мужчин и женщин имеет достаточно много отличий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинская энциклопедия