Рациональное питание: кратко про основы и принципы

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей.

режим питания

Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена.

в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Рациональное питание: принципы и основы

– умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

– разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

– режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Правильное питание – это физиологически полноценные приемы пищи. В них учитывается пол и образа жизни. Учеными, исследуемыми влияние еды на человеческий организм, выявлены основные принципы. Основы рационального питания кратко опираются на следующие критерии.

Мы – то, что едим, и наше тело полностью зависит от нас. Есть заблуждение, что чем калорийнее поесть, тем дольше будет чувствоваться сытость.

Полезные продукты, содержащие все необходимые витамины и минералы, не требуют большого количества за один прием, сохраняя энергию на весь день. Энергетическая ценность еды должна соответствовать той, что тратится человеком в зависимости от образа жизни.

Таблица среднего соотношения килокалорий и физической активности.

– фруктах;- овощах;- мясных изделиях;- зелени.

Исключая из рациона что-то одно, представители агрессивных диет, таких как вегетарианство, наносят удар по всей пирамиде. Принципы правильного питания это запрещают.

Соблюдение режима

Здоровый образ подразумевает и организацию питания, состоящую из завтрака, обеда, полдника и ужина. Частые перекусы на ходу вредят желудочно-кишечному тракту, образуя гастрит, дисбактериоз, панкреатит и язвенные образования.

Специалисты разработали идеальное время для еды: в 8-9 ч – завтрак, с 12 до 13 ч – обед, 16-17 ч – полдник и с 19 до 20 ч – ужин. В таком режиме желудок лучше справляется с перевариванием, в полной мере выделяя все микроэлементы.

  • Приемов пищи должно быть не менее 4-5 в день. Организму приятнее быть уверенным, что голодать не придется, значит не нужно и запасать жир. Для сравнения – в костер нужно постоянно подбрасывать дрова, чтобы он горел, так и с обменом веществ. Еда – это дрова, которые необходимы, чтобы процесс был постоянным.
  • Обязателен завтрак. Это самая первая пища дня, организм должен получить максимальную загрузку энергией для жизнедеятельности. Интенсивное распределение питательных веществ по телу – это задача для утра, поэтому лучше не пропускать этот прием пищи.
  • В течение дня соотношение еды на тарелке должно быть по принципу; углеводов-50%, жиров -30%, белков -20%
  • Предпочитать «жесткую пищу». Для такой еды времени для пережевывания надо больше, психологически становится легче перенести уменьшение порций.
  •  обязательно употребление чистой воды, не менее двух литров в день.

Значение рационального питания

Белки – самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови.

Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом.

Пирамида здорового питания для похудения

– дробное употребление пищи – 3-4 раза в сутки;- регулярность – всегда есть в одно и то же время;- равномерное распределение;- ужин не позднее, чем за 3 часа до сна.

– животные жиры – 10%;- растительные жиры 12%;- животные белки – 6%;- растительные белки – 7%;- сложные углеводы – 60%;- сахар – 5%.

Чтобы восполнить необходимый набор микроэлементов, существует ряд продуктов, заменяющих бутерброды, фаст-фуд, еду быстрого приготовления и вредные напитки. Фаст-фуды есть нельзя, они сразу откладываются в жировую клетчатку.

Продукты для рационального питания и его принципов

1. Растительный белок – материал для восстановления клеток всех органов, работы мозга и привлекательной внешности.2. Углеводы и клетчатка, являющиеся источником энергии и кирпичиком для построения всего организма. В соединениях с другими веществами, он образует различные ферменты и гормоны.3. Аминокислоты, необходимые для усвоения белковой пищи, транспортировки питательных веществ, регенерации и мозговой деятельности.4.

Включение в рацион овощей и фруктов помогает получать органические кислоты, антиоксиданты, пищевые волокна. Особенно полезно употреблять зеленые продукты: огурцы, яблоки, шпинат, брокколи. Они улучшают пищеварение, устраняют дефицит железа, способствуя отличному самочувствию и здорового внешнего вида.

Жирное мясо лучше заменить рыбой, птицей, бобовыми культурами и постным мясом. Свинина, утка и гусь являются жирными сортами мяса. Исключив их, человек не навредит организму, ибо особой пользы они не несут. Готовить лучше на пару, отваривать или запекать без применения вредных соусов, так как при жарке и копчении выделяются канцерогены.

Желательно есть обезжиренные блюда, а готовить на оливковом масле, отказавшись от маргаринов и подсолнечного масла. Исключения составляют жирные молочные продукты и яйца, содержащие белок, молочный сахар, кальций и фосфор.

– пицца, белый хлеб, булочки;- кондитерская выпечка и газированные напитки;- соусы – мясные, майонез, кетчуп, соевый, сырный, барбекю;- сахар, шоколад, мед, кукурузные хлопья;- закуски – чипсы, сухарики.

правильное питание

Вода – главный источник жизни энергии, помогающий сохранять водный баланс в организме. Она выводит токсины, улучшает состояние кожи, улучшает пищеварение. Норма суточной дозы воды в сутки составляет 2 литра, а для спортсменов – 3 литра. Желательно пить очищенную минеральную воду за 20-30 минут до еды для лучшего усваивания.

Несмотря на любовь к солениям и копчениям, стоит уменьшить количество соли: не более 6 грамм, равных чайной ложке. Но отказываться от нее тоже нельзя во избежание нарушений пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, спазма мышц. Соль содержит хлор и натрий, необходимые для внутриклеточного обмена веществ, прочности костей, образовании соляной кислоты в желудке.

Здоровый образ жизни помогает не только улучшить здоровье, но и сбросить лишние килограммы. Избыточный вес основная проблема ХХI века с развитой структурой фаст-фуда, технологией консервации с добавлением химии. От переедания половина жителей земли страдает ожирением. Проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, тромбозы, болезни желудочно-кишечного тракта – результат бесконтрольного поглощения токсичной еды.

Исправить положение возможно сбалансированной диетой, состоящей только из полезных блюд, свежих овощей, фруктов. Не стоит мучить себя сомнительными диетами, изнуряющими организм, добавляя проблем. Достаточно следовать инструкциям, разработанным диетологами.

– жарение;- растительное, рафинированное, сливочное масла;- объединения тяжелых продуктов в одной тарелке: картофель, макароны, грибы, каши не сочетаются с мясом, а с рыбой крупы, бобы и сметана. Привычка употреблять их вместе ведет к застою в кишечнике и нарушению обмена веществ. Лучше совместить эти блюда с отварными, запеченными или свежими овощами.

Нужно соблюдать 5 разовое питание по режиму. Уменьшить количество употребляемой пищи до 150-200 г, но не более 300 г за один прием. Лучше остаться с чувством легкого голода, тогда еда быстрее усвоится, а человек не будет ощущать тяжести.

Углеводы и калорийные продукты есть следует в первой половине дня, так как в это время энергия быстрее расходуется, и жиры не успевают откладываться. Это каши, фрукты, макароны, мучное, творог, сладкие йогурты. Не перекусывать между приемами пищи, а если все же захотелось что-нибудь поесть, то подойдут орехи, но не более горсти из-за высокой калорийности. Нельзя спешить во время трапезы, лучше спокойно поесть медленно пережевывая и отказаться от просмотра телевизора.

Рациональное питание: кратко про основы и принципы

Во избежание срывов разрешается устанавливать разгрузочные дни один раз в неделю – съедать небольшую порцию одного запрещенного продукта.

Особенности мужского и женского организмов существенно разнятся, в особенности уровень усвояемости различных веществ.

У женщин медленный метаболизм в связи с меньшей мышечной массой, а значит, потребность в калориях снижается на 15%. В отличие от мужчин, женский организм не требует большого количества белков и углеводов. Нужно увеличить употребление витамина С и железа. Это связано с природными процессами, присущими женщинам. Эти вещества содержатся во многих продуктах.

Также женщины чувствительнее относятся к нерегулярному питанию, который если не соблюдать, то появляются проблемы с работой кишечника, ухудшение состояния кожи, волос и общего самочувствия.

Мужчинам гораздо проще худеть, так как сжигание жира происходит быстрее, чем у женщин и медленнее превращение углеводов жировую ткань. Поэтому уменьшать количество суточного потребления калорий можно только на 10-20%. Оптимальной системой питания для мужчин постепенное снижение калорий с наращиванием мышечной массы за счет спорта.

Здоровое питание

Таблица наибольшего содержания белков и других веществ в продуктах.

Кратко о рациональном питании

С переходом на здоровый образ жизни зачастую возникают сложности с составлением меню и выбором продуктов на каждый день. Но со временем новый распорядок дня входит в привычку и уже не возникает вопросов, из чего будет состоять обед или ужин.

На заметку можно взять несколько вариантов идеального завтрака, обеда и ужина.

Поглощая в больших количествах жирную пищу, сладкое и фаст-фуды, человечество губит себя, зарабатывая избыточный вес и серьезные заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта и гормональный дисбаланс. Вслед за болезнями ухудшается внешность: синяки под глазами, тусклые, редкие волосы, ломкие ногти и неприятный запах тела мешают комфортно чувствовать себя в обществе.

Перейдя на сбалансированное питание, человек ощущает легкость, удовлетворенность, появляется энергия и улучшается умственная деятельность. Достаточно научиться уделять время приготовлению полезных и вкусных блюд. 

[offline]Лактофильтрум

26.02.2019 / 12:13

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Рациональное питание: кратко про основы и принципы

Подойти к решению проблемы похудения рационально – это, конечно, изменить свою привычную систему питания. Любая диета – это сигнал для организма, который переживает, что еды стало меньше и начинает делать «запасы» в совершенно неподходящих для этого местах, например, на талии и бедрах.

Чудодейственный выход из сложившегося стереотипа – практика правильного рационального питания. Только она позволяет получать нашему организму все необходимые питательные вещества, и при этом достигать правильных индивидуальных параметров. Из этого всего, не трудно сделать вывод, что оно играет огромную роль в процессе похудения.

Из пищи мы получаем все необходимые для жизнедеятельности витамины. В большинстве случаев, во время диеты, употребляются дополнительные витаминные комплексы из аптеки.

Но не каждый знает, что переизбыток в организме того или иного витамина может привести к судорогам или к необратимым патологическим процессам. Поэтому лучше употреблять витамины из продуктов, которые присутствуют в нашем рационе. Правда, во время диеты это затруднительно из-за ограничений в количестве и разнообразии.

Придерживаясь этих правил можно существенно снизить вес, но учитывая, что худеть при таком режиме организм будет в комфортном для него режиме.

  • ограниченный набор употребляемых продуктов, что делает процесс более дорогостоящим;
  • постоянное чувство голода, как реальное, так и психологическое, из-за уменьшенных порций;
  • организм, воспринимая диету как стресс, замедляет процессы расходования энергии, вес не уходит;
  • по окончании диеты, потерянные килограммы могут вернуться, так как метаболизм замедлился на основании стресса.

Из вышеприведенных фактов видно, что суть рационального питания — это более действующий способ борьбы с лишним весом. Результат похудения зависит только от силы воли, и желания изменить свою фигуру.

Режим приема пищи

– нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

– питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

– и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

токсины

– очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания детей

– не переедать;

– следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

– питаться как можно более разнообразно;

– в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

– при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

– тщательно пережевывать пищу;

– есть нужно чаще, но маленькими порциями;

– употреблять достаточное количество воды;

– постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

– стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

– за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий.

Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты.

Раздельное питание

– не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

– белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

детокс

– сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

– желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

– яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

– жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Лечебное и диетическое питание

– лечебные;

– возрастные;

– для коррекции веса;

– для беременных и кормящих женщин;

– спортивные;

– предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинская энциклопедия